Baza wiedzy / Triathlon
W triathlonie o wyniku decyduje głównie to, ile paliwa i płynu przyjmiesz na trasie oraz czy żołądek to zniesie. Lista suplementów jest dopiero na drugim miejscu, a jej zawartość zależy od dystansu.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Źródła i data aktualizacji znajdują się poniżej. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Sprint trwa około godziny, olimpijski dwie do trzech, 70.3 cztery do sześciu, pełny Ironman dziewięć do piętnastu. Te liczby, a nie nazwa dyscypliny, ustawiają cały plan żywienia.
AIS podaje zakresy według czasu wysiłku, nie według sportu: poniżej 45 minut węglowodany nie są potrzebne, między 45 a 75 minutami wystarczają małe ilości, łącznie z samym płukaniem ust, przy 1 do 2,5 godziny celem jest 30 do 60 g na godzinę, a powyżej 2,5 do 3 godzin do 90 g na godzinę. Przekładając to na starty: sprint mieści się w oknie „małe ilości”, olimpijski w 30 do 60 g, a 70.3 i Ironman w oknie do 90 g.
Skąd bierze się próg 60 g. Węglowodany glukozowe wchodzą z jelita jednym transporterem, który nasyca się przy tej wartości. Mieszanka glukozy z fruktozą korzysta z dwóch dróg naraz. W badaniu Jentjensa ośmiu wytrenowanych kolarzy jadących 150 minut utleniało z mieszanki 1,70 g na minutę wobec 1,18 g z samej glukozy, czyli o około 44 % więcej. Wallis z tą samą grupą uzyskał 1,50 wobec 1,06 g na minutę, czyli o około 40 % więcej.
O 120 g na godzinę piszemy oddzielnie, bo to modne, a dowody są krótsze niż deklaracje. Podlogar wykazał u jedenastu mężczyzn, że przy 120 g na godzinę utlenianie węglowodanów z zewnątrz jest wyższe niż przy 90 g (1,51 wobec 1,29 g na minutę). To pomiar spalania, nie wyniku. Przegląd Mortona z 2026 roku mówi wprost, że skuteczność dawek 120 do 200 g na godzinę nie jest potwierdzona badaniami, choć górna granica zaleceń może przesuwać się z 90 na 120 g dla osób wytrenowanych. Nie obiecujemy więc, że 120 g da Ci szybszy czas.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
Pfeiffer zebrał dane od 221 zawodników podczas prawdziwych zawodów. W Ironmanie na Hawajach było to 62 ± 26 g węglowodanów na godzinę, w Ironmanie w Niemczech 71 ± 25, na dystansie 70.3 65 ± 25. Rozrzut między osobami wynosił od 6 do 136 g na godzinę. W tym samym badaniu wyższa podaż wiązała się z nudnościami i wzdęciami, ale też z krótszym czasem ukończenia Ironmana (r = -0,55 i r = -0,48).
Drugą stroną jest bilans energii. Kimber zmierzył u dziesięciu mężczyzn i ośmiu kobiet w Ironmanie wydatek 10 036 ± 931 i 8570 ± 1014 kcal przy spożyciu 3940 ± 868 i 3115 ± 914 kcal. Deficytu na trasie nie da się nadrobić; można tylko ograniczyć jego skutki.
Trzecia liczba dotyczy dnia przed startem. Wśród 27 triathlonistek na mistrzostwach świata IRONMAN 2024 tylko 26 % zrealizowało zalecenie ładowania węglowodanami 8 do 12 g na kilogram masy ciała; średnia wyniosła 6,4 ± 2,1 g/kg. Wyższa podaż wiązała się z szybszym czasem (r = -0,50), a wyższa ilość błonnika z cięższymi objawami żołądkowymi (r = 0,85).
Poważne dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłosiło u Pfeiffera około 31 % uczestników Ironmana i 14 % uczestników 70.3, wobec 4 % w maratonie i 4 % w wyścigu kolarskim. Najsilniejszym czynnikiem ryzyka była wcześniejsza historia takich dolegliwości. Ogólnie w sportach wytrzymałościowych dotyczy to 30 do 50 % zawodników, a przegląd Costy wskazuje, że wyraźne zaburzenia pojawiają się przy wysiłku dłuższym niż 2 godziny przy 60 % VO2max, niezależnie od poziomu wytrenowania.
Dobra wiadomość: tolerancję da się trenować. U 18 biegaczy dwa tygodnie codziennej godziny biegu z podażą 90 g węglowodanów na godzinę zmniejszyły dyskomfort jelitowy, obniżyły szczyt wodoru w wydychanym powietrzu z 13 ± 6 do 6 ± 3 ppm i wydłużyły dystans w próbie z 11,7 ± 1,5 do 12,3 ± 1,3 km. W drugim badaniu tej samej grupy objawy zmniejszyły się o 60 i 63 % zależnie od formy węglowodanów. Uczciwe zastrzeżenie: te badania prowadzono na biegaczach, nie na triathlonistach. Jak to rozłożyć w czasie, opisuje trening jelita.
Piętnastu mężczyzn w Ironmanie wypiło średnio 8,6 ± 4,4 litra, czyli 0,79 ± 0,43 litra na godzinę. W innych zawodach Ironman mediana wynosiła 800 i 900 ml na godzinę. To rzędy wielkości, nie zalecenie: strata potu zależy od Ciebie i od pogody.
Największe pojedyncze badanie sodu w pocie objęło 1944 testy u 1304 osób i wyjaśniło zaledwie 17 do 23 % zmienności stężenia sodu. Innymi słowy nie da się zgadnąć Twojej straty sodu z tabeli; trzeba ją sprawdzić u siebie.
Najważniejsza liczba dotyczy jednak nadmiaru płynu, nie niedoboru. Wśród 330 kończących Ironmana w Nowej Zelandii hiponatremię, czyli spadek sodu we krwi, stwierdzono u 58 osób, czyli 18 %. Ośmiu z jedenastu zawodników z ciężką postacią utrzymało albo zwiększyło masę ciała w trakcie wyścigu. Kobiety miały niższy sód (133,7 wobec 137,4 mmol/l) i mniejszy spadek masy ciała niż mężczyźni. W innym badaniu na tych samych zawodach stosowanie leków przeciwzapalnych deklarowało 30 % uczestników i wiązało się z wyższym ryzykiem hiponatremii.
Co z tabletkami solnymi. W badaniu Speedy'ego 38 zawodników przyjmowało około 700 mg sodu na godzinę i traciło mniej masy ciała, ale autorzy podsumowali wprost, że u osób, które tracą masę ciała, suplementacja sodu nie była konieczna do zapobieżenia hiponatremii. Sód ma sens jako uzupełnienie strat u osób mocno pocących się, a nie jako obowiązkowy element każdego startu.
Porcja Isotonic ATHLECOR to 40 g proszku na 500 ml, czyli 35 g węglowodanów i 235 mg sodu, co daje 0,47 g sodu na litr. AIS podaje jako ogólny punkt odniesienia przy wysiłku dłuższym niż godzina 0,5 do 0,7 g na litr, więc przy bardzo długim starcie w upale sód dokładasz z jedzenia albo z osobnego produktu elektrolitowego. Szczegóły: woda, izotonik czy energetyk.
Kofeina. Najmocniejsze dowody dla wysiłku wytrzymałościowego. Stanowisko ISSN podaje 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed startem, i zaznacza, że 9 mg/kg nie daje więcej korzyści, za to więcej działań niepożądanych. Metaanaliza 44 badań (po erracie) pokazuje poprawę średniej mocy o 2,92 ± 2,18 % i skrócenie czasu próby o 2,26 ± 2,60 %. AIS dodaje, że plateau występuje już przy około 3 mg/kg, czyli około 200 mg, a dawki wyższe mogą mieć sens przy zawodach tak długich jak Ironman. Kofeiny nie sprzedajemy, więc nie dobierzesz jej u nas.
Beta-alanina. Metaanaliza 40 badań na 1461 osobach dała ogólny efekt 0,18 (95 % CI 0,08 do 0,28), a czas trwania wysiłku istotnie moderował wynik: korzyść dotyczy okna od 30 sekund do 10 minut. W triathlonie mieści się w tym oknie sam finisz i mocne odcinki w trakcie, nie cały wyścig. Badania beta-alaniny przeprowadzonego na triathlonistach nie znamy, więc to przeniesienie. Działa przez tygodnie: AIS podaje 6,8 g dziennie w czterech porcjach z posiłkami przez pierwsze 4 tygodnie, potem podtrzymanie, i wprost stwierdza, że doraźne przyjęcie przed wysiłkiem nie ma uzasadnienia.
Wodorowęglan sodu. AIS opisuje poprawę o 2 do 3 % przy wysiłkach trwających 1 do 10 minut. Trzeba jednak wiedzieć dwie rzeczy. Metaanaliza jedenastu badań nad biegiem ciągłym wykazała objawy żołądkowe u 29,5 % osób wobec 2,6 % w placebo, a po korekcie na wycofania z badań i błąd publikacji efekt przestał być istotny. W triathlonie biegniesz na końcu, z żołądkiem po kilku godzinach pracy. Jeśli w ogóle to rozważasz, sprawdź na treningu symulującym zawody, nigdy pierwszy raz na starcie. Ciekawostka z metaanalizy Curran-Bowen: osobno beta-alanina i osobno wodorowęglan nie dały istotnego efektu, a razem tak (0,32; 95 % CI 0,07 do 0,57).
Kreatyna. W populacji wytrenowanej 13 badań nie wykazało poprawy wytrzymałości (SMD -0,07; 95 % CI -0,32 do 0,18). Za to metaanaliza 143 badań pokazuje wzrost masy ciała o 0,86 kg, a u 15 wytrenowanych biegaczy siedem dni stosowania dało +0,90 kg masy bez zmiany ekonomii biegu. W triathlonie nie jest to więc suplement na cały wyścig. Ma za to zastosowanie tam, gdzie liczą się powtarzane mocne odcinki i praca siłowa, a w pływaniu na dystansach 50 do 800 m metaanaliza 422 zawodników wykazała istotny efekt (ES -0,46). AIS zaznacza, że obawy przed kreatyną w sportach z przenoszeniem masy ciała wydają się nieuzasadnione, bo badania pokazywały poprawę także w bieganiu i pływaniu.
Białko. AIS podaje 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę przy ciężkim treningu i zaznacza, że dotyczy to tak samo sportów wytrzymałościowych, jak siłowych. Nowsze prace metodą utleniania wskaźnikowego aminokwasu sugerują wyżej, 1,83 g/kg u biegaczy po 20 km, ale to sześciu mężczyzn w badaniu finansowanym przez producenta aminokwasów, więc traktujemy to jako sygnał, nie jako normę.
Żelazo. Wśród 38 elitarnych biegaczy i triathlonistów co najmniej jeden epizod niedoboru miało 60 % triathlonistek i 37,5 % triathlonistów. To jednak nie jest temat na zakup z półki: stanowisko ACSM mówi wprost, że rutynowa, niekontrolowana suplementacja nie jest zalecana i bez klinicznie potwierdzonego niedoboru nie poprawia wyniku, a AIS dodaje, że żelazo przyjmuje się wyłącznie pod nadzorem lekarskim. Droga jest jedna: badanie krwi i decyzja lekarza.
Przykład
Przykład planowania, nie porada indywidualna. Start na 70.3 za 10 tygodni, spodziewany czas 5,5 godziny, dwie sesje w tygodniu dłuższe niż 90 minut.
Rachunek na wyścig: 5,5 godziny po 70 g to 385 g węglowodanów. Jedna porcja Isotonic daje 35 g, żel około 25 g. Osiem porcji napoju i dziewięć żeli to 385 g i cztery litry płynu, więc przy chłodnej pogodzie część napoju zamień na wodę z żelem, żeby nie pić ponad potrzebę.
Dobór
Triathlon to w ankiecie ścieżka „sporty wytrzymałościowe”. Najwięcej zmienia pytanie o dni z sesją dłuższą niż godzina i o jej długość: z nich dobór liczy porcje Isotonic, po jednej na każdą godzinę takiej sesji przez 60 dni. Kreatyna wchodzi tylko przy powtarzanych mocnych odcinkach albo treningu siłowym, a nie przy wysiłku ciągłym. Beta-alanina wymaga odpowiedzi o mocnych odcinkach od 30 sekund do 10 minut i o etapie stosowania; bez tego pokazuje się jako pozycja do indywidualnej oceny, bez ceny. Wodorowęglan nigdy nie trafia do koszyka.
Jedną rzecz mówimy wprost, bo dotyczy triathlonistów bardziej niż kogokolwiek: data i długość startu opisują sekcję „Twój start”, ale nie dokładają porcji napoju. Napój liczy się wyłącznie z treningów. Jeśli planujesz zapas na sam wyścig, dolicz go sam. Zgłosiliśmy to jako rzecz do poprawienia w silniku. Jak działa dobór
Pytania
Zależy od dystansu. Na sprint (około godziny) węglowodany w trakcie mają niewielkie znaczenie. Na olimpijskim celuj w 30 do 60 g na godzinę, na 70.3 i Ironmanie do 90 g z mieszanki glukozy i fruktozy. Z suplementów najmocniejsze dowody ma kofeina (3 do 6 mg/kg). Kreatyna pracuje na treningi i na pływanie, nie na wytrzymałość. Beta-alanina dotyczy mocnych odcinków od 30 sekund do 10 minut i wymaga tygodni stosowania. Wodorowęglan sodu to decyzja indywidualna, do sprawdzenia na treningu.
Punkt odniesienia to do 90 g na godzinę z mieszanki glukozy i fruktozy. Realnie uczestnicy Ironmana przyjmują 62 do 71 g na godzinę, z rozrzutem od 6 do 136 g. W tym samym badaniu wyższa podaż wiązała się z krótszym czasem ukończenia, ale też z nudnościami i wzdęciami, więc swoją stawkę trzeba wypracować na treningach.
Przy tej ilości organizm rzeczywiście utlenia więcej węglowodanów z zewnątrz niż przy 90 g (1,51 wobec 1,29 g na minutę u jedenastu mężczyzn). Nie znamy jednak badania, które pokazałoby dzięki temu lepszy wynik; przegląd z 2026 roku mówi wprost, że skuteczność takich dawek nie jest potwierdzona. To strategia zaawansowana, po tygodniach przyzwyczajania jelita, nie cel dla większości.
Uczestnicy Ironmana piją zwykle 0,8 do 0,9 litra na godzinę, ale to średnie, nie zalecenie. Ustal własną potliwość, ważąc się przed i po długich sesjach. Z sodem uważaj w obie strony: wśród 330 kończących Ironmana 18 % miało hiponatremię, a większość ciężkich przypadków utrzymała albo zwiększyła masę ciała w trakcie wyścigu, czyli piła za dużo. Tabletki solne nie są warunkiem: w badaniu z 700 mg sodu na godzinę autorzy stwierdzili, że u osób tracących masę ciała nie były potrzebne.
Na samą wytrzymałość nie: 13 badań u osób wytrenowanych nie wykazało poprawy (SMD -0,07), a masa ciała rośnie średnio o 0,86 kg. Ma sens tam, gdzie robisz powtarzane mocne odcinki, pracę siłową i sprinty; w pływaniu na 50 do 800 m metaanaliza 422 zawodników wykazała istotny efekt. Porcja to 5 g dziennie, także w dni bez treningu, a nasycenie mięśnia zajmuje około 4 tygodni.
Zacznij od tego, że to częste: poważne objawy zgłasza około 31 % uczestników Ironmana i 14 % na 70.3. Najsilniejszy czynnik ryzyka to wcześniejsza historia takich dolegliwości. Co pomaga: stopniowe podnoszenie podaży węglowodanów na treningach (dwa tygodnie takiej pracy zmniejszyły objawy o około 60 % w badaniach na biegaczach), ograniczenie błonnika w ostatniej dobie przed startem i zero nowych produktów w dniu zawodów.
AIS podaje 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę przy ciężkim treningu, rozłożone na 3 do 5 okazji po 0,3 do 0,4 g/kg, czyli 15 do 30 g. Przy 70 kg to 84 do 112 g dziennie. Odżywka jest wygodnym sposobem domknięcia rachunku, gdy między sesjami trudno zjeść posiłek, a nie osobnym wymogiem treningu.
Tylko po badaniu krwi i decyzji lekarza. Niedobór jest w tej grupie częsty (wśród 38 elitarnych biegaczy i triathlonistów co najmniej jeden epizod miało 60 % kobiet i 37,5 % mężczyzn), ale stanowisko ACSM mówi wprost, że rutynowa, niekontrolowana suplementacja nie jest zalecana i bez potwierdzonego niedoboru nie poprawia wyniku. Ważny szczegół: żelaza nie przyjmuje się zaraz po ciężkim wysiłku, bo wtedy wchłania się gorzej.
Źródła
Aktualizacja: 13 września 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.