Wodorowęglan sodu w dyscyplinach: HYROX i fitness racing, wioślarstwo, 400 i 800 m, sporty walki, pływanie

Dyscypliny w jednej tabeli

Tabela opisuje badania składnika, nie badania produktu ATHLECOR. Wodorowęglan sodu nie ma w UE autoryzowanego oświadczenia o wpływie na wynik sportowy, więc piszemy, co zmierzono i u kogo, a nie obiecujemy efektu.

Skąd ta sama dawka w każdej dyscyplinie

Stanowisko ISSN (Grgic i wsp. 2021) podaje 0,2 g na kg jako minimalną dawkę skuteczną i 0,3 g na kg jako optymalną. Dawki 0,4 do 0,5 g na kg dawały w badaniach więcej dolegliwości bez dodatkowej korzyści. Dyscyplina nie zmienia dawki, zmienia tylko odpowiedź na pytanie, czy w ogóle warto próbować.

Mechanizm jest ten sam wszędzie: wodorowęglan we krwi pomaga usuwać jony wodorowe z pracującego mięśnia, kiedy energia pochodzi głównie z glikolizy beztlenowej. Dlatego efekt widać w wysiłkach trwających minuty, a nie przy spokojnym biegu przez godzinę.

Kapsułka ATHLECOR ma 1200 mg wodorowęglanu sodu. Liczbę kapsułek liczymy tak, żeby zostać w przedziale 0,2 do 0,3 g na kg: przy dolnej granicy zaokrąglamy w górę, przy górnej w dół. Koszt przy cenie 129 zł za 200 kapsułek, czyli 0,645 zł za kapsułkę:

Etykieta podaje porcję 5 kapsułek. Rachunek z masy ciała to schemat z badań, wyższy niż porcja z etykiety, i pokazujemy go jako rachunek, nie jako zalecenie dla każdego.

Zawody typu HYROX i fitness racing

To jest dyscyplina, o którą pytacie najczęściej, i ta, w której odpowiedź jest najmniej wygodna dla sprzedawcy wodorowęglanu.

W pierwszym badaniu fizjologicznym tego formatu (Brandt i wsp. 2025) 11 osób trenujących rekreacyjnie ukończyło symulację zawodów w 86,5 minuty: 51,2 minuty biegu i 32,8 minuty na stacjach, czyli średnio około 4 minut na stację. Mleczan po stacjach sięgał 8,5 mmol na litr. Stacje mieszczą się więc w przedziale, w którym wodorowęglan bywa skuteczny, ale ponad połowę czasu zajmuje bieg ciągły.

Dla biegu ciągłego mamy metaanalizę Miller i wsp. 2025: 11 badań, 126 osób, testy od 1 do 30 minut. Po uwzględnieniu osób, które przerwały udział przez dolegliwości żołądkowe, efekt był pomijalny i nieistotny statystycznie. Dolegliwości żołądkowe zgłaszało 29,5 % osób po wodorowęglanie i 2,6 % po placebo. W podgrupie samych mężczyzn efekt był mały, ale istotny.

Najbliższe badanie do HYROX dotyczy krótszego wysiłku. Silva de Souza i wsp. 2024 dali 17 zaawansowanym osobom trenującym CrossFit 0,3 g na kg 120 minut przed treningiem Fran. Fran poszedł szybciej (291,2 wobec 303,3 sekundy), a następujące po nim 500 m na ergometrze wioślarskim już nie. To wysiłek kilkuminutowy, nie półtoragodzinny.

Wniosek dla zawodów typu HYROX: nie znamy badania, które pokazałoby poprawę wyniku w tym formacie, a najdłuższa część zawodów to bieg, przy którym efekt jest pomijalny. Jeśli chcesz sprawdzić wodorowęglan, zrób to na treningu, który symuluje zawody, z porcją 0,2 g na kg, i porównaj czas całości, czasy stacji i objawy z brzucha podczas biegu z takim samym treningiem bez wodorowęglanu. Na pierwszy start nie bierzemy go wcale. W sztafecie każda osoba robi dwa biegi i dwie stacje, więc wysiłek jest krótszy, ale badań w tym formacie też nie ma. Pełny plan suplementacji do tych zawodów, z kreatyną, węglowodanami i kosztem miesiąca, jest w poradniku o HYROX, a formaty startu w artykule o zasadach.

Wioślarstwo 2000 m

Przegląd metaanaliz Grgic i wsp. 2021 zalicza 2000 m na ergometrze do wysiłków, w których wodorowęglan poprawia wynik, ale ocenia te dowody jako niskiej jakości. Pojedyncze badania pokazują, skąd ta ostrożność.

Hobson i wsp. 2014: 20 wioślarzy, 0,3 g na kg. Różnica w czasie 2000 m (412,0 wobec 410,7 sekundy) nie była istotna w klasycznym teście, a analiza wielkości efektu wskazała prawdopodobną korzyść, głównie w drugiej połowie dystansu. Carr i wsp. 2012: 7 wioślarzy, różnice w mocy na 2000 m bardzo małe. Martin i wsp. 2023: 11 kobiet trenujących CrossFit, 0,3 g na kg w kapsułkach dojelitowych, przyjętych w indywidualnie ustalonym czasie. Średni czas 2 km wyniósł 514,3 sekundy wobec 529,9 sekundy po placebo, czyli 2,24 % szybciej. Szczyt wodorowęglanu we krwi przypadał średnio 102 minuty po przyjęciu kapsułek, w przedziale od 75 do 150 minut, a poprawa była tym większa, im bardziej wzrósł wodorowęglan we krwi.

Okno 120 do 150 minut dla kapsułek to schemat z karty i z arkusza AIS. Wynika z tego, że po kapsułkach opóźnionego uwalniania szczyt wodorowęglanu we krwi przychodzi później niż po roztworze (Hilton i wsp. 2019), dla którego klasycznie podaje się 60 do 90 minut. Badanie Martin i wsp. 2023 nie porównywało postaci, ale pokazuje, jak bardzo czas szczytu różni się między osobami: od 75 do 150 minut. Czasu do szczytu po kapsułce ATHLECOR nikt nie zmierzył, dlatego okno traktuj jako punkt wyjścia do prób, nie jako wartość sprawdzoną dla naszego produktu.

Bieg 400 i 800 m

Metaanaliza Christensen i wsp. 2017 objęła wysiłki od 45 sekund do 8 minut, czyli także 400 i 800 m. W 25 badaniach wodorowęglan dał mały, istotny efekt na średnią prędkość. Przegląd metaanaliz z 2021 roku potwierdza efekt w tym przedziale czasowym, z dowodami niskiej jakości.

Pojedyncze badania na 800 m są stare i małe. Wilkes i wsp. 1983: 6 biegaczy średniodystansowych, 800 m szybciej o 2,9 sekundy po wodorowęglanie. McKenzie 1988: 65 studentów, 0,3 g na kg w roztworze, czasy 800 m bez istotnej różnicy. Obie prace używały wodorowęglanu w płynie, nie w kapsułkach.

Na 400 i 800 m zawody często mają eliminacje i finał tego samego dnia. Przy przerwie od 30 do 90 minut między wysiłkami poradnik o tym, dla kogo i kiedy, opisuje okno porcji. Dla przerw dłuższych niż 90 minut badań nie ma. AIS opisuje powtarzane ładowanie tego samego dnia jako sprawę do indywidualnej oceny i wskazuje, że jeśli kolejna porcja jest potrzebna, może być niższa, bo część pierwszej jest jeszcze w organizmie. Taki schemat ustalasz na treningu albo na zawodach niższej rangi, nigdy pierwszy raz na mistrzostwach.

Sporty walki z rundami

Miranda i wsp. 2022 zebrali 8 badań wodorowęglanu w sportach walki. Wodorowęglan podnosił mleczan we krwi, co pokazuje większy udział pracy beztlenowej, ale wyniki w testach (moc w teście Wingate, testy specyficzne dla judo, odczuwany wysiłek) nie różniły się istotnie od placebo. Autorzy piszą wprost, że potrzeba badań w testach specyficznych dla walki i u kobiet.

Druga sprawa w sportach walki to masa ciała. Płyn zalecany do kapsułek, około 10 ml na kg, to przy 70 kg 700 ml, a sód dodatkowo zatrzymuje wodę. Jeśli ważysz się w dniu walki, pierwsza próba na treningu powinna obejmować ważenie w tych samych godzinach co na zawodach.

Pływanie 100 do 400 m

Grgic i Mikulic 2022 w metaanalizie 9 badań nie znaleźli efektu na 91,4 i 100 m. Na 200 i 400 m efekt był mały i istotny, około 1,3 % czasu. Nowsza metaanaliza Huang i wsp. 2025, tylko dla 200 m, nie pokazała poprawy czasu mimo wyższego wodorowęglanu i mleczanu we krwi. Gurton i wsp. 2025 dali 13 dobrze wytrenowanym pływakom 0,3 g na kg w kapsułkach, w indywidualnie ustalonym czasie (średnio 160 minut przed), z posiłkiem węglowodanowym. Czasy na 200 i 400 m stylem dowolnym nie różniły się od placebo.

Wniosek dla pływania: na 100 m nie ma powodu próbować. Na 200 i 400 m dowody są niespójne, więc decydują Twoje próby na treningu, nie tabela.

Test na treningu, zanim cokolwiek zmienisz przed startem

Każda dyscyplina z tabeli zaczyna się od tego samego testu. Wybierz sesję zbliżoną do startu: symulację zawodów, 2000 m na ergometrze, odcinki 400 albo 800 m, sparing w rundach, odcinki 200 m w wodzie. Zrób ją raz bez wodorowęglanu i raz z porcją 0,2 g na kg, w tych samych warunkach.

Według arkusza AIS dolegliwości zmniejszają: kapsułki zamiast proszku w wodzie, porcje rozłożone na 30 do 60 minut, mały posiłek z około 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała i płyn około 10 ml na kg. Dolegliwości u osób podatnych szczytują zwykle około 90 minut po przyjęciu, więc przy pierwszej kapsułce 150 minut przed startem najgorszy moment wypada przed startem, nie w jego trakcie. Notuj godziny porcji, posiłek, objawy z brzucha co 30 minut i wynik sesji. Decyzję podejmujesz po co najmniej dwóch takich porównaniach. Więcej o formie kapsułki i tolerancji w osobnym poradniku.

Wodorowęglan sodu to w 27 % sód. Porcja 0,3 g na kg przy 70 kg to około 5,7 g sodu naraz. Przy nadciśnieniu, chorobach serca lub nerek, diecie z ograniczeniem sodu albo lekach wpływających na ciśnienie decyzja o wodorowęglanie nie jest samodzielna i należy do lekarza prowadzącego.

Łączenie z kofeiną i beta-alaniną

Z beta-alaniną jest najwięcej danych. Metaanaliza Curran-Bowen i wsp. 2024 (10 badań, 243 osoby) znalazła mały dodatkowy efekt połączenia, a arkusz AIS wymienia beta-alaninę jako kombinację, która może przynieść korzyść. Kalendarze się nie kłócą: beta-alaninę przyjmuje się codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, wodorowęglan tylko w dniu startu.

Z kofeiną nie ma w naszych źródłach badania, które pokazywałoby dodatkowy efekt połączenia. W metaanalizie Christensen i wsp. 2017 kofeina i wodorowęglan osobno dały podobnie mały efekt w wysiłkach od 45 sekund do 8 minut, ale to nie jest dowód, że razem dają więcej. Kofeina u części osób sama przyspiesza pracę jelit, więc każdy produkt sprawdź osobno, zanim połączysz oba. Szczegóły w poradniku o łączeniu i przeliczaniu.

Czytaj również.