Zasady HYROX: formaty, sztafeta, doubles i kary

Zasady zawodów typu HYROX mieszczą się na jednej stronie, a większość pytań przed pierwszym startem dotyczy trzech rzeczy: co dokładnie się robi, w jakim formacie można wystartować i za co są kary. Układ trasy jest identyczny na każdej edycji, więc raz nauczone zasady zostają na kolejne starty.

Przebieg: osiem biegów, osiem stacji

Kolejność jest stała: SkiErg 1000 m, pchanie sań 50 m, ciągnięcie sań 50 m, burpee broad jumps 80 m, wiosłowanie 1000 m, farmer's carry 200 m, wykroki z sandbagiem 100 m, wall balls 100 powtórzeń. Przed każdą stacją kilometr biegu.

Do ośmiu kilometrów na trasie dochodzi około 0,7 km w strefie przejść, czyli w Roxzone. Tam nie ma pomiaru pośredniego i tam amatorzy tracą najwięcej, bo przejścia wyglądają na przerwę. Szesnaście wejść i wyjść po dwadzieścia sekund to ponad pięć minut.

Cztery formaty startu

• Open: start pojedynczy, podstawowe obciążenia, najliczniejsza kategoria
• Pro: start pojedynczy, obciążenia o jeden poziom wyższe
• Doubles: para pokonuje całą trasę razem i dzieli pracę na stacjach
• Relay: sztafeta czteroosobowa, każdy robi dwa biegi i dwie stacje

Obciążenia Open według regulaminu 26/27: sanie do pchania 102 kg u kobiet i 152 kg u mężczyzn łącznie z saniami, sanie do ciągnięcia 78 i 103 kg, farmer's carry 2 x 16 kg i 2 x 24 kg, sandbag 10 kg i 20 kg, wall ball 4 kg do 2,70 m i 6 kg do 3,00 m. W Pro mężczyzn sanie ważą 202 kg, sandbag 30 kg, a piłka 9 kg. Obciążenia zmieniają się między sezonami, więc sprawdza się regulamin bieżącej edycji.

Sztafeta: co trzeba wiedzieć przed zapisem

Drużyna liczy cztery osoby. Trasa jest ta sama co w starcie pojedynczym, czyli te same osiem kilometrów i te same osiem stacji, podzielone na cztery części po dwa biegi i dwie stacje. Drużyna sama decyduje, kto bierze które stacje, nawet jeśli wypadają obok siebie. Każdy musi przebiec kilometr bezpośrednio przed swoją stacją.

Zmiana odbywa się w strefie przekazania. Wchodzi tam tylko jedna osoba z drużyny, ta, która czeka na swoją kolej. Wszyscy czterej zawodnicy muszą być obecni na starcie. Skład drużyny: czterech mężczyzn, cztery kobiety albo dwie osoby każdej płci w kategorii mieszanej.

Sztafeta jest najrozsądniejszym pierwszym startem dla kogoś, kto nie ma jeszcze bazy biegowej na osiem kilometrów w zmęczeniu. Pozwala poznać stacje i atmosferę zawodów przy jednej czwartej obciążenia.

Doubles: para to nie dwa osobne starty

Para biegnie razem przez całą trasę. Na stację wchodzi się i schodzi razem, nikt nie zaczyna pracy, zanim nie dotrze partner. Regulamin 26/27 doprecyzował dopuszczalny odstęp między partnerami na dziesięć sekund, mierzonych na wejściu i wyjściu ze stref.

Podział pracy na stacji należy do pary, z ograniczeniami zapisanymi przy każdej konkurencji. Dobrana para gra tym podziałem, słabszy biegacz nadrabia na stacjach siłowych.

Kary, które zaskakują na pierwszym starcie

Regulamin 26/27 wprowadził kilka zmian wartych przeczytania przed zapisem. Niedokończona stacja oznacza dyskwalifikację, bez względu na to, która to stacja. Upuszczenie sandbaga kosztuje 15 sekund za każde zdarzenie, wcześniej drugie upuszczenie kończyło start. Magnezja jest tylko ta od organizatora i nie wolno przenosić jej między stacjami, inaczej dwie minuty kary. Zwlekanie w tunelu startowym po starcie fali to minuta.

Żywieniowo: wysiłek powyżej godziny

Amatorzy kończą zwykle w 70 do 100 minut, więc napój z węglowodanami w trakcie ma uzasadnienie. Tolerancję żołądka sprawdza się wcześniej, na treningach łączonych, nie w dniu startu. Produkt do tego to Isotonic, a co pić przy jakim czasie wysiłku, rozkładamy w tekście woda, izotonik czy napój energetyczny.

Stacje pracują w oknie od 30 sekund do kilku minut, czyli tam, gdzie badania pokazują efekt beta-alaniny i wodorowęglanu sodu. Obie pozycje wymagają protokołu: Beta-Alanine przez tygodnie przed startem, Sodium Bicarbonate w dniu zawodów, po wcześniejszych próbach na treningu.