Baza wiedzy / HYROX i fitness racing
Jeśli przygotowujesz się do HYROX i pytasz, od czego zacząć, odpowiedź jest krótka: kreatyna monohydrat codziennie, węglowodany na sesjach dłuższych niż godzina, kofeina według własnej tolerancji, beta-alanina, gdy masz co najmniej 2 do 4 tygodnie do startu, wodorowęglan sodu tylko po próbie na treningu, azotany jako opcja przed ważnymi sesjami. Beta-alaninę i wodorowęglan łączy zestaw ATHLECOR Blok Startowy, rozpisany od dnia startu. Niżej każda kategoria z dowodami, dawką, kosztem porcji i miesiąca u nas, i z tym, czego nie sprzedajemy.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: Michał Szufnara, lekarz w sztabie medycznym reprezentacji Polski w siatkówce mężczyzn, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 3 listopada 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
HYROX to osiem kilometrów biegu przeplatanych ośmioma stacjami. W pierwszym badaniu fizjologicznym tego formatu (Brandt i wsp., 2025) 11 osób trenujących rekreacyjnie ukończyło symulację zawodów w 86,5 minuty: 51,2 minuty biegu i 32,8 minuty na stacjach, prawie 80 % czasu przy bardzo wysokim tętnie, mleczan po stacjach do 8,5 mmol/l. U 24 zawodników PRO na zawodach w Madrycie (Gutiérrez-Hellín i wsp., 2026) wyścig trwał 69 minut i 58 sekund, a bieg odbywał się przy około 84 % prędkości drugiego progu wentylacyjnego. Wniosek dla suplementacji: to wysiłek wytrzymałościowy z krótkimi, bardzo intensywnymi wstawkami, trwający od godziny do półtorej. Dowody, które tu pasują, dotyczą dokładnie takich wysiłków: powtarzanych zrywów (kreatyna, beta-alanina, wodorowęglan) i pracy powyżej godziny (węglowodany, sód). Badania przeprowadzonego w samym HYROX dla żadnego suplementu nie znamy, więc wszystko poniżej jest przeniesieniem z badań nad takimi wysiłkami, nie wynikiem z tych zawodów.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
Białko dotyczy całej diety, nie dnia startu: odżywka ma sens tylko wtedy, gdy z jedzenia nie zbierasz 1,4 do 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Multiwitamina i omega-3 to decyzje o diecie, nie o HYROX.
Ceny z kart produktów ATHLECOR, odczyt 27.10.2026, bez kodów rabatowych. Koszt miesiąca liczony dla 30 dni.
| Kategoria | Co mówią dowody | Dawka | U nas: porcja i miesiąc albo start | Czego u nas nie ma i dlaczego |
|---|---|---|---|---|
| Kreatyna | AIS grupa A przy powtarzanych krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności i treningu siłowym, stanowisko ISSN 2017. Droższe formy nie mają wykazanej przewagi nad monohydratem (ISSN 2021) | 3 do 5 g dziennie, bez ładowania, także bez treningu | Kreatyna monohydrat proszek 300 g: 0,75 zł za 5 g, 22,50 zł za miesiąc. Kreatyna Creapure® proszek 300 g: 1,65 zł za 5 g, 49,50 zł za miesiąc. W kapsułkach 1,05 zł i 2,08 zł za porcję 4,8 g | Nie ma jabłczanu, HCl ani stacków z kreatyną: ten sam monohydrat w dwóch wersjach, surowiec z Niemiec (Creapure®) albo standardowy |
| Węglowodany podczas wysiłku | AIS grupa A (sports drinks, gels). Jeukendrup 2014: 30 do 60 g na godzinę przy 1 do 2,5 h, dwa transportery przy większych ilościach. Trening jelita | 30 do 60 g na godzinę przy wysiłku od godziny, przećwiczone na treningu | Izotonik z elektrolitami: porcja 40 g na 500 ml to 35 g węglowodanów (glukoza i fruktoza 2:1) i 235 mg sodu za 3,29 zł. 1 kg to 24 porcje | Nie ma żeli: napój daje węglowodany i sód razem, a jeśli celujesz w 60 g na godzinę, drugie 25 g dołóż z żelu albo jedzenia, które masz przećwiczone (porównanie: żel, napój czy jedzenie). Nie ma proszków po 90 do 120 g na godzinę, bo przy wysiłku do półtorej godziny takie ilości nie mają uzasadnienia |
| Kofeina | AIS grupa A, najlepiej udokumentowany składnik przy wysiłkach tego typu | 100 do 200 mg 45 do 60 minut przed, dawkę sprawdź na treningu. Sumuj kawę, żele i tabletki | nie sprzedajemy | Kawa albo tabletka z apteki daje tę samą kofeinę i nie ma powodu, żeby płacić za nią w suplemencie „pod HYROX” |
| Beta-alanina | AIS grupa A przy wysiłkach od 30 sekund do 10 minut, metaanaliza 40 badań, Saunders 2016, stanowisko ISSN 2015: porcje do 1,6 g ograniczają mrowienie | 3,2 do 6,4 g dziennie przez 4 do 8 tygodni, w porcjach po 2 kapsułki | Beta-alanina 250 kapsułek po 800 mg za 99 zł: 1,58 zł za dzień przy 3,2 g (4 kapsułki), 3,17 zł przy 6,4 g (8 kapsułek). Pełne 4 tygodnie po 6,4 g to 224 kapsułki, 88,70 zł | Nie ma proszku: kapsułka po 800 mg dzieli dzienną ilość bez wagi. Nie ma mieszanek beta-alaniny z kofeiną, bo wtedy nie wiesz, co zadziałało |
| Wodorowęglan sodu | AIS grupa A przy wysiłkach od minuty do 10 minut i powtarzanych zrywach, stanowisko ISSN 2021: 0,2 do 0,3 g na kg 60 do 180 minut przed, dolegliwości żołądkowe to najczęstszy skutek uboczny, kapsułki u piłkarzy, 2024 | 0,2 do 0,3 g na kg masy ciała, 2 do 3 godziny przed, po próbie na treningu | Wodorowęglan sodu 200 kapsułek dojelitowych po 1200 mg za 129 zł, 0,65 zł za kapsułkę: jeden start przy 70 kg to 12 do 17 kapsułek, 7,74 do 10,96 zł, przy 60 kg 10 do 15 kapsułek, 6,45 do 9,68 zł, przy 80 kg 14 do 20 kapsułek, 9,03 do 12,90 zł (liczba kapsułek mieści się w 0,2 do 0,3 g na kg) | Nie ma proszku ani sody w torebce: kapsułka dojelitowa otwiera się poza żołądkiem, a dawkę liczysz w sztukach z masy ciała |
| Azotany | AIS grupa A. Dowód dotyczy standaryzowanej dawki azotanów, nie „ekstraktu z buraka” w miligramach | 350 do 500 mg azotanów 2 do 3 godziny przed, przez kilka dni przed startem mocniej | nie sprzedajemy | Produkt z azotanami zakończyliśmy przed sprzedażą. Jeśli chcesz je sprawdzić, wybierz produkt z liczbą miligramów azotanów na etykiecie |
| Białko | stanowisko ISSN 2017: 1,4 do 2,0 g na kg dziennie u trenujących, rozłożone na posiłki | tyle, ile brakuje z jedzenia, porcja 20 do 40 g | Izolat białka WPI: 26 g białka w porcji 30 g za 7,30 zł, 900 g to 30 porcji | Nie ma BCAA, bo przy wystarczającym białku z diety i izolatu nie dodają nic (IOC 2018) |
Co ta tabela pomija celowo: ocenę skuteczności któregokolwiek produktu w samym HYROX (badań nie ma), smaki i wygodę (to sprawdzisz sam) oraz oświadczenia zdrowotne, których kreatyna poza wydolnością przy krótkich intensywnych wysiłkach, a beta-alanina, wodorowęglan i azotany w ogóle, w rejestrze UE nie mają.
Nasza Kreatyna monohydrat kosztuje 0,75 zł za porcję, Creapure® 1,65 zł. Sam monohydrat jest w obu taki sam, więc dopłata do Creapure® jest dopłatą za znane pochodzenie surowca, nie za więcej kreatyny w porcji.
Za co dopłacasz u nas: każda partia każdego produktu ma sprawozdanie z akredytowanego laboratorium (J.S. Hamilton Poland, metale ciężkie i mikrobiologia), a numer partii z Twojego opakowania prowadzi do tego sprawozdania na stronie partie.html. To jest to, co zwykle nazywa się „badaniem konkretnej partii”, tylko dostępne bez certyfikatu zewnętrznego i dla każdej partii, nie dla jednej na rok. Do tego: kapsułki dojelitowe wodorowęglanu zamiast proszku, osmolalność izotoniku zmierzona w laboratorium (284 mOsm/kg), kapsułki beta-alaniny po 800 mg, pięć składników w izolacie.
Za co nie dopłacasz: za „formułę pod HYROX”, za stack, za nazwę zawodów na opakowaniu.
Na start mamy zestaw Blok Startowy: beta-alanina (250 kapsułek po 800 mg) i wodorowęglan sodu (200 kapsułek dojelitowych) za 205 zł, osobno 228 zł. W tym zestawie rozpiskę obu produktów liczymy od dnia zawodów: beta-alaninę ładujesz od 4 tygodni przed nimi, a wodorowęglan sprawdzasz na treningu co najmniej 2 tygodnie przed nimi. Przykładowy dzień rozpiski jest na karcie zestawu, a daty pod Twój termin w poradniku terminy HYROX w Polsce i kalendarz przygotowań. Jeśli szukasz jednej rzeczy na początek, a do startu masz co najmniej 4 tygodnie, zacznij od kreatyny monohydrat za 22,50 zł miesięcznie i treningu. Przy krótszym terminie kreatynę bierz dalej, jeśli już ją bierzesz, a jeśli nie, zacznij ją po starcie i postaw na przećwiczony posiłek przed startem i węglowodany na dłuższych treningach.
Zasada niezależna od marki: zanim dopłacisz do jakiegokolwiek produktu, sprawdź, czy raport, który pokazuje, dotyczy gotowego produktu z numerem partii z opakowania, czy surowca albo innej partii. Jak to czytać: jak porównać suplementy.
Pytanie „zrób analizę bez tego, co biorę” jest słuszne, bo najczęstsze błędy to dublowanie i brak podstawy.
Jeśli chcesz, żeby ktoś policzył to za Ciebie, dobór na stronie głównej pyta o czas trwania mocnego odcinka, liczbę sesji powyżej godziny i zaplanowany start, i dodaje do koszyka to, co z tych odpowiedzi wynika. Wodorowęglan dodaje tylko wtedy, gdy podasz zaplanowany start i powtarzane mocne odcinki. Przed zakupem zdecyduj, czy zrobisz z nim próbę na treningu, a jeśli nie, usuń go z koszyka.
Przykład planowania, nie porada indywidualna. Start za 8 tygodni, trenujesz 4 dni w tygodniu, w tym dwie sesje po 60 do 70 minut, dla których przyjmujemy cel 30 do 35 g węglowodanów na godzinę, czyli jedną porcję izotoniku (35 g) na sesję. Przy sesjach 90-minutowych i celu 60 g na godzinę potrzebujesz dwóch porcji albo porcji i żelu, i rachunek niżej trzeba podwoić.
Ten sam plan z datami pod konkretne zawody w Polsce, z plikiem do kalendarza w telefonie, masz w poradnikach terminy HYROX w Polsce i kalendarz przygotowań oraz HYROX Warszawa, plan przygotowania.
Rachunek dla tego przykładu, w dwóch liczbach, bo zużycie i zakup to nie to samo. Zużycie przez 8 tygodni: kreatyna 56 porcji po 5 g (280 g) za 42 zł, beta-alanina 224 kapsułki za 88,70 zł, izotonik 16 porcji na 16 sesji po 60 do 70 minut za 52,67 zł, wodorowęglan próba i start przy 70 kg za 15,48 do 21,94 zł, razem około 200 zł. Zakup opakowań, które to pokrywają: kreatyna 300 g za 45 zł, beta-alanina 250 kapsułek za 99 zł, izotonik 1 kg za 79 zł, razem 223 zł, z wodorowęglanem (200 kapsułek za 129 zł, starczy na około 11 startów) 352 zł. Beta-alanina i wodorowęglan w zestawie Blok Startowy kosztują 205 zł zamiast 228 zł, więc ten sam zakup wychodzi 329 zł. Reszta z opakowań zostaje na kolejny blok.
HYROX jest znakiem towarowym organizatora zawodów. Nie jesteśmy z nim związani, używamy nazwy, żeby opisać format wysiłku.
Pytania
Kreatynę monohydrat 3 do 5 g codziennie, zaczętą co najmniej 4 tygodnie przed startem, i węglowodany na sesjach dłuższych niż godzina, przećwiczone na treningu. To dwie rzeczy z najmocniejszymi dowodami (AIS grupa A). Kofeina według tolerancji, beta-alanina z co najmniej 2 do 4 tygodniami zapasu, wodorowęglan dopiero po próbie na treningu. Reszta to trening, jedzenie i sen.
Nie musisz kupować wszystkiego naraz. Gdy do startu masz co najmniej 4 tygodnie, zacznij od kreatyny i węglowodanów na długich sesjach. Przy krótszym terminie kreatynę bierz dalej, jeśli już ją bierzesz, a jeśli nie, zacznij ją po starcie. Beta-alaninę i wodorowęglan sodu łączy zestaw ATHLECOR Blok Startowy za 205 zł (osobno 228 zł), rozpisany od dnia startu: ładowanie beta-alaniny od 4 tygodni przed zawodami i próba wodorowęglanu na treningu co najmniej 2 tygodnie przed nimi. Ma sens, gdy te 4 tygodnie masz. Kalendarz pod swój termin, z plikiem do telefonu, znajdziesz w poradniku o terminach HYROX w Polsce.
W pierwszych tygodniach masa może wzrosnąć o 1 do 2 kg wodą w mięśniach. Przy 8 km biegu to ma znaczenie, dlatego kreatynę zaczyna się minimum 4 tygodnie przed startem, nie w tygodniu zawodów. Droższe formy kreatyny nie omijają tego efektu i nie mają wykazanej przewagi nad monohydratem.
Przy wysiłku od godziny do dwóch i pół punktem wyjścia jest 30 do 60 g na godzinę. Przy 60 do 90 minutach wyścigu większą rolę gra posiłek węglowodanowy 2 do 3 godziny przed startem niż picie w trakcie, bo jedyne miejsce na kilka łyków to Roxzone. Porcja izotoniku to 35 g węglowodanów i 235 mg sodu w 500 ml.
Raczej nie. Korzyść jest najlepiej udokumentowana przy wysiłkach od minuty do 10 minut, a najczęstszy skutek uboczny to dolegliwości żołądkowe, które przy 8 km biegu mogą zniweczyć start. Jeśli chcesz to sprawdzić, zrób próbę na treningu symulującym zawody, z porcją 0,2 do 0,3 g na kg masy ciała (przy 70 kg 12 do 17 kapsułek dojelitowych), i decyduj po niej.
To różne rzeczy. Kofeina działa od razu, w dawce 100 do 200 mg przed sesją, i kosztuje grosze z kawy. Beta-alanina wymaga codziennego stosowania 3,2 do 6,4 g przez tygodnie: w badaniach efekt pojawiał się po 2 do 4 tygodniach przy 4 do 6 g dziennie, a pełne ładowanie planuje się na 4 do 8 tygodni. Dotyczy wysiłków od 30 sekund do 10 minut, czyli pojedynczych stacji. Przy mniej niż 2 tygodniach do startu nie licz na efekt. 4 tygodnie w tym poradniku to okno planowania, nie próg biologiczny.
W badaniu 11 osób trenujących rekreacyjnie symulacja zawodów zajęła 86,5 minuty: 51,2 minuty biegu i 32,8 minuty na stacjach, w większości przy bardzo wysokim tętnie, mleczan po stacjach do 8,5 mmol/l. U 24 zawodników PRO wyścig trwał 69 minut i 58 sekund przy około 84 % prędkości drugiego progu wentylacyjnego.
Źródła
Aktualizacja: 3 listopada 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.