Hyrox: przygotowanie w domu lub na siłowni

Trening pod Hyrox różni się od treningu biegacza i od treningu siłowego tym, że jego głównym przedmiotem jest przenoszenie zmęczenia między konkurencjami. Da się go ułożyć w domu albo na zwykłej siłowni, bez sań i ergometrów.

Zasada organizująca: praca w zmęczeniu

Na zawodach żadna stacja nie zaczyna się na świeżo. Trening, w którym biegasz osobno i dźwigasz osobno, buduje dwie osobne formy, a startuje się jedną. Rdzeń przygotowań to jednostki łączone: bieg, praca siłowa, znowu bieg, w intensywnościach zbliżonych do startowych.

Zamienniki stacji bez sprzętu Hyrox

• Pchanie sań: pchanie obciążonej platformy, marsz z ciężarem pod górkę na bieżni, ciężkie wykroki
• Ciągnięcie sań: przeciąganie liny z obciążeniem, wiosłowanie w opadzie z wysoką objętością
• SkiErg i ergometr wioślarski: dowolna maszyna cardio pracująca górą ciała plus interwały biegowe, jeśli maszyn brak
• Wall balls: przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej o ścianę albo thruster z hantlami
• Farmer's carry i sandbag: dostępne wszędzie, wystarczą ciężkie hantle i worek

Odwzorowanie wzorca ruchu i czasu pracy stacji znaczy więcej niż wierność sprzętowa.

Struktura tygodnia dla przygotowania ogólnego

Trzy do czterech jednostek: jedna czysto biegowa budująca bazę tlenową, jedna siłowa na dużych bojach, jedna do dwóch łączonych w formacie interwałowym naśladującym sekwencję zawodów. Objętość biegowa jest tym, czego amatorom brakuje najczęściej, bo osiem kilometrów sumarycznego biegu w zmęczeniu wymaga bazy, nie tylko charakteru.

Pacing jako umiejętność trenowana

Najczęstszy błąd debiutanta: pierwszy kilometr i pierwsze sanki na maksa, potem czterdzieści minut przetrwania. Trening łączony uczy tempa, które da się utrzymać przez całość, i tego uczucia należy szukać na jednostkach przygotowawczych.

Żywieniowo obowiązują zasady wysiłku powyżej godziny: przetestowany na treningach napój z węglowodanami i nawodnienie według własnego tempa pocenia.