Baza wiedzy / Cytrulina
Na wytrzymałość cytrulina nie ma przekonujących i spójnych dowodów. W seriach do odmowy jabłczan cytruliny dawał w badaniach średnio 3 powtórzenia więcej łącznie na ćwiczenie. Listy AIS w grupach A, B, C i D nie wymieniają jej z nazwy.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: Michał Szufnara, lekarz w sztabie medycznym reprezentacji Polski w siatkówce mężczyzn, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 3 listopada 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Cytrulina to aminokwas, który organizm przerabia na argininę. Arginina jest punktem wyjścia do tlenku azotu, a tlenek azotu rozszerza naczynia. Stąd obietnica: więcej krwi w pracującym mięśniu, później zmęczenie, lepszy wynik.
Pierwszy krok tego łańcucha potwierdzono. W badaniu Citrudose 8 zdrowych mężczyzn dostało po 2, 5, 10 i 15 g cytruliny i poziom argininy we krwi rósł. Przy najwyższych dawkach rósł jednak słabiej, niż wynikałoby z dawki. Wyższy poziom argininy nie mówi jeszcze nic o wyniku na trasie albo w siłowni. To sprawdzają metaanalizy poniżej.
Spotkasz dwie formy: L-cytrulinę i jabłczan cytruliny, czyli cytrulinę połączoną z kwasem jabłkowym. Większość prac o powtórzeniach dotyczy jabłczanu. Porcja 8 g jabłczanu zawiera mniej cytruliny niż 8 g czystej L-cytruliny, więc na etykiecie sprawdź formę i gramy.
| Co mierzono | Praca | Wynik |
|---|---|---|
| Wysiłek tlenowy | Viribay 2022, 10 badań z placebo | SMD 0,15, przedział od −0,02 do 0,32, p = 0,08, bez istotnej poprawy |
| Siła mięśni | Aguiar 2022, 4 badania, trenujący siłowo | SMD 0,13, przedział od −0,21 do 0,46, bez poprawy |
| Powtórzenia do odmowy | Vårvik 2021, 8 badań, 137 osób | 3 ± 5 powtórzeń więcej (6,4 %), SMD 0,196, p = 0,022 |
| Wysiłek ogółem | Wang 2026, 30 badań, 644 osoby | g = 0,16, p = 0,01, pewność dowodów od niskiej do bardzo niskiej |
Wynik Vårvika dotyczy wytrzymałości mięśniowej przy około 70 % ciężaru maksymalnego. Na nogi efekt był na granicy istotności (p = 0,051), na górę ciała nieistotny (p = 0,131). Siły maksymalnej ta praca nie mierzyła, a tam, gdzie mierzono siłę, Aguiar nie znalazł poprawy.
Wang 2026 to najnowsza i największa z tych prac. Autorzy widzą mały, zależny od warunków efekt i piszą, że dawki, pory przyjęcia ani grupy, która skorzysta, nie ustalono. W badaniach z jednorazową dawką pojawił się sygnał dla wytrzymałości tlenowej i krótkich wysiłków beztlenowych, ale nie utrzymał się w analizach wrażliwości.
W wysiłku tlenowym metaanaliza Viribaya objęła wyłącznie badania z grupą placebo i łączny wynik nie różnił się od placebo w sposób istotny statystycznie. Tyle można napisać uczciwie o tym jednym obszarze. Brak istotnej różnicy nie dowodzi, że cytrulina działa dokładnie jak placebo.
Całej cytruliny placebem nie nazwiemy, bo metaanalizy Vårvika i Wanga pokazują mały efekt. Uznajemy go za zbyt mały i zbyt niepewny, żeby budować na nim suplementację. Cytruliny nie ma w naszej ofercie.
W pracach zebranych przez Vårvika było to 6 do 8 g jabłczanu cytruliny, 40 do 60 minut przed treningiem siłowym. To opis tego, co badano. Wang 2026 nie znalazł istotnych różnic między dawkami i porami przyjęcia, a skuteczną dawkę uważa za nieustaloną.
W badaniu Citrudose żaden z 8 uczestników nie zgłosił działań niepożądanych, także po 15 g. Autorzy uznali krótkotrwałe przyjęcie za bezpieczne i dobrze tolerowane. To jednak pojedyncze dawki u kilku zdrowych mężczyzn. O miesiącach stosowania ta praca nic nie mówi.
W metaanalizie Luo 2025 (15 badań, 415 osób w średnim i starszym wieku) cytrulina i arbuz obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 4 mmHg. Jeśli bierzesz leki na ciśnienie, nie dokładaj cytruliny bez rozmowy z lekarzem prowadzącym.
Australian Institute of Sport dzieli składniki na cztery grupy. Grupa A to składniki z dowodami do konkretnych sytuacji, grupa B to składniki do dalszych badań. Grupa C to brak dowodów na korzyść u sportowców albo brak badań, a grupa D to ryzyko dopingowe. Na stronach grup A, B, C i D cytruliny nie ma, sprawdziliśmy to 3 listopada 2026.
Jedno zastrzeżenie: AIS pisze, że lista grupy C wymienia wybrane składniki, przeniesione wcześniej z grupy B. Brak na liście nie jest więc decyzją AIS o cytrulinie. Osobnego stanowiska AIS w jej sprawie nie znaleźliśmy. Wiadomo tyle, że w grupie A dla wydolności są kofeina, beta-alanina, azotany, wodorowęglan sodu, kreatyna i glicerol, a cytruliny tam nie ma.
Sprzedajemy trzy z tych składników, cytruliny nie, więc masz prawo nam nie wierzyć na słowo. Pod każdą tezą są źródła do sprawdzenia.
| Składnik | Kiedy ma dowody według AIS | Jak się go stosuje w badaniach | U nas |
|---|---|---|---|
| Kreatyna | powtarzane krótkie wysiłki, trening siłowy | codziennie, porcja 3 do 5 g | kreatyna monohydrat |
| Beta-alanina | wysiłki od 30 sekund do 10 minut | codziennie przez tygodnie | Beta-Alanine |
| Wodorowęglan sodu | wysiłki od minuty do 10 minut, powtarzane zrywy | na wybrane sesje i starty, po próbie na treningu | Sodium Bicarbonate |
| Azotany | wysiłek wytrzymałościowy, bez istotnego efektu przy VO2max od 65 ml/kg/min | 6 do 10 mmol, 2 do 3 godziny przed | poradnik, nie ma w ofercie |
Kofeina też jest w grupie A, ale dziś jej nie sprzedajemy. Wodorowęglan u części osób nie działa wcale, a przy azotanach AIS, za metaanalizą Senefelda 2020, nie podaje istotnej korzyści u najlepiej wytrenowanych. Grupa A nie obiecuje wyniku każdemu.
Na wytrzymałość byśmy jej nie kupowali: wyniki są niespójne, a sygnał z pracy Wanga nie utrzymał się w analizach wrażliwości. Przy seriach do odmowy średnia z metaanalizy Vårvika to 3 ± 5 powtórzeń na ćwiczenie, a rozrzut jest większy od średniej. Czy zyskasz Ty, tego z tych danych nie da się przewidzieć. Przy kilku suplementach do wyboru zaczęlibyśmy od tych z tabeli wyżej.
Dobór
Cytruliny nie ma w ofercie ATHLECOR, więc dobór jej nie proponuje i nie pyta o nią. Ten poradnik opisuje składnik, nie produkt.
Przykład
Przykład rachunkowy na średnich z Vårvika: 5 serii na ćwiczenie i łącznie 51 powtórzeń przy około 70 % ciężaru maksymalnego.
Dodatkowe 3 powtórzenia to mniej niż 1 powtórzenie na serię. Odchylenie wynosi 5 powtórzeń, czyli więcej niż sam efekt. Rachunek pokazuje skalę, a nie Twój wynik.
Pytania
Na wytrzymałość nie ma przekonujących i spójnych dowodów. Na siłę metaanaliza Aguiara 2022 nie znalazła poprawy. W powtórzeniach do odmowy metaanaliza Vårvika 2021 pokazała 3 ± 5 powtórzeń więcej przy 6 do 8 g jabłczanu cytruliny. Najnowsza praca Wanga 2026 ocenia efekt jako mały i niepewny.
W wysiłku tlenowym metaanaliza 10 badań z placebo (Viribay 2022) nie wykazała istotnej statystycznie różnicy. Nie dowodzi to, że cytrulina jest placebem, a w powtórzeniach do odmowy pojawił się mały efekt. Dowody na korzyść są słabe.
W badaniach nad powtórzeniami stosowano 6 do 8 g jabłczanu cytruliny, 40 do 60 minut przed treningiem. Metaanaliza Wanga 2026 uznaje skuteczną dawkę i porę za nieustalone. Na etykiecie sprawdź, czy gramy dotyczą jabłczanu, czy czystej L-cytruliny.
W badaniu Citrudose 8 zdrowych mężczyzn przyjęło pojedyncze dawki do 15 g bez zgłoszonych działań niepożądanych. To krótka próba, więc o długim stosowaniu nie mówi. W metaanalizie Luo 2025 cytrulina i arbuz obniżały ciśnienie u osób w średnim i starszym wieku. Przy lekach na ciśnienie porozmawiaj z lekarzem prowadzącym.
Na stronach grup A, B, C i D nie jest wymieniona z nazwy (stan z 3 listopada 2026). Lista grupy C to wybór składników, więc nie jest to osobna decyzja AIS o cytrulinie. Nie ma jej wśród składników z grupy A.
Źródła
Aktualizacja: 3 listopada 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.