Izotonik w proszku czy domowy: co da się zrobić w kuchni

Izotonik domowy da się zrobić i przy krótszych jednostkach wystarcza. Trzy liczby, które decydują o tym, czy napój zadziała, to ilość węglowodanów na godzinę, ilość sodu na litr i stężenie całego roztworu. Dwie pierwsze odmierzysz w kuchni. Trzeciej nie sprawdzisz bez laboratorium.

Jak zrobić izotonik w domu

Na 500 ml wody: 30 do 35 g cukru albo maltodekstryny, 0,8 g soli, czyli jedna ósma płaskiej łyżeczki, i sok z połowy cytryny albo 50 ml soku owocowego dla smaku.

To daje około 7 procent stężenia i mniej więcej 300 mg sodu, czyli trafia w zakres rekomendacji MKOl od 0,5 do 0,7 g sodu na litr. Przy jednostce do dwóch godzin taki napój robi swoją robotę.

Czego domowy izotonik nie da

Dwóch szlaków wchłaniania. Sam cukier stołowy to glukoza i fruktoza po połowie, a maltodekstryna to same cząsteczki glukozy. Transporter SGLT1 nasyca się przy mniej więcej 60 g glukozy na godzinę. Powyżej tej ilości potrzebna jest mieszanka z przewagą glukozy w stosunku 2:1 do fruktozy, bo fruktoza wchodzi osobną drogą. Nasz izotonik w proszku jest zbudowany dokładnie w tej proporcji.

Zmierzonej osmolalności. Izotoniczność to wynik pomiaru, nie deklaracja. Nasza osmolalność, około 280 mOsm/kg, jest potwierdzona sprawozdaniem z laboratorium i mieści się w zakresie płynów ustrojowych. W kuchni masz stężenie procentowe, a to nie to samo.

Powtarzalności. Napój odmierzany łyżeczką zmienia się z dnia na dzień, a żołądek na zawodach reaguje właśnie na zmianę.

Ile węglowodanów na godzinę

• Wysiłek 1 do 2,5 godziny: 30 do 60 g na godzinę, czyli jedna porcja
• 2,5 do 3 godzin: 60 do 90 g na godzinę, dwie porcje albo porcja z żelem
• Powyżej 3 godzin, po treningu jelita: 90 do 120 g na godzinę
• Płyn: 400 do 800 ml na godzinę, małymi porcjami co 10 do 15 minut

Porcja naszego izotoniku to 40 g proszku na 500 ml, czyli 35 g węglowodanów i 235 mg sodu. Jak sprawdzić tolerancję przed zawodami, rozkładamy w poradniku trening jelita.

Izotonik bez cukru to nie izotonik

Tabletki elektrolitowe i napoje „zero" dają sód bez węglowodanów. Przy wysiłku powyżej godziny brakuje w nich tego, co ma największy wpływ na drugą połowę jednostki, czyli paliwa. Przy krótkim treningu i w upale są sensowne, bo tam chodzi tylko o płyn i sód.

Rozróżnienie między wodą, napojem izotonicznym i energetycznym rozkładamy w poradniku woda, izotonik czy napój energetyczny.

Kiedy proszek wygrywa z gotową butelką

Proszek pozwala zmienić stężenie pod cel jednostki. Rozcieńczenie do 40 g na 750 ml daje napój hipotoniczny, nastawiony na nawodnienie w upale. Zagęszczenie do 60 g na 500 ml podnosi stężenie do około 10 procent i wymaga popijania czystą wodą. Gotowa butelka narzuca jedno stężenie i zwykle kosztuje więcej za porcję.

Kilogram proszku to 25 porcji i mniej miejsca w torbie niż 25 butelek.