Baza wiedzy / Półmaraton
21. Półmaraton Warszawski odbędzie się w niedzielę 4 kwietnia 2027. Przygotowania żywieniowe zaczynasz 7 lutego 2027, 8 tygodni przed startem. Niżej masz kalendarz z datami, plik do telefonu i plan na dzień przed, poranek i trasę.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: dr Michał Szufnara, lekarz ortopeda, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 28 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Organizator ogłosił termin 4 kwietnia 2027, czyli pierwszą niedzielę kwietnia. Wiosną 2027 dwie ostatnie niedziele marca zajmują Wielkanoc i Niedziela Palmowa. Godziny startu na 2027 jeszcze nie podał.
Na 2027 nie ma też jeszcze szczegółów trasy, więc niżej zasady z edycji 2026 (22 marca 2026). Sprawdź je przed startem, bo mogą się zmienić.
| Co | Edycja 2026 według organizatora |
|---|---|
| limit czasu | 3 godziny 30 minut od strzału startera Twojej fali |
| punkty z wodą | co około 5 km od startu |
| punkt | ma około 100 m długości, zaczyna się i kończy stołami z wodą |
| co jest na punktach | skład pokazany na mapie trasy, nie w tekście |
| toalety | przy każdym punkcie odżywiania |
Punkt ma około 100 m, więc nie musisz łapać kubka przy pierwszym stole. Dalej jest luźniej.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
| Dzień startu | Start 8 tygodni przygotowań | Ostatnia próba generalna | Tydzień startu | Dwa dni przed startem | Plik do kalendarza |
|---|---|---|---|---|---|
| niedziela 4.04.2027 | 7.02.2027 (niedziela) | 21.03.2027 (niedziela) | 28.03.2027 (niedziela) | 2.04.2027 (piątek) | pobierz .ics |
Plik dodaje te kroki do kalendarza w telefonie jako wydarzenia całodniowe. Nie podajesz e-maila i nic nie zapisujemy.
Co robisz w tym czasie: na długich wybieganiach ćwiczysz to, co chcesz jeść i pić na trasie. Dwa tygodnie przed startem robisz próbę generalną o porze startu, z tym samym śniadaniem i tym samym jedzeniem na trasie. W tygodniu startu nie wprowadzasz niczego nowego. Organizator pisze to samo: w dniu biegu nie testuj nowych butów ani nowych żeli.
Ostatni większy posiłek zjedz 3 do 4 godzin przed startem. Przy krótszym odstępie zjedz mniej. Małą przekąskę możesz zjeść do około półtorej godziny przed biegiem. Ile węglowodanów: 1 do 4 g na kilogram masy ciała w posiłkach w ciągu kilku godzin przed startem, przy 70 kg to 70 do 280 g.
Ładowanie węglowodanami dzień i dwa przed startem, 10 do 12 g na kilogram dziennie przez 36 do 48 godzin, ma sens przy ciągłym wysiłku dłuższym niż półtorej godziny. Jeśli tyle zajmie Ci półmaraton, możesz je rozważyć. Przy 70 kg to 700 do 840 g węglowodanów dziennie, czyli dużo więcej jedzenia niż zwykle. Na zawodach stosuj je tylko wtedy, gdy masz je sprawdzone przed długim wybieganiem.
Przy biegu od godziny do dwóch i pół celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Przy wysiłku krótszym niż godzina korzyść z węglowodanów w trakcie jest niewielka. Ile pić, ustal z własnej potliwości. Orientacyjnie to 0,4 do 0,8 litra na godzinę, a odwodnienie lepiej trzymać poniżej 2 % masy ciała.
W edycji 2026 organizator dawał wodę co około 5 km, plan punktów na 2027 sprawdź na mapie trasy. Węglowodany niesiesz własne albo bierzesz z punktów to, co przećwiczyłeś. Policz to z etykiety: ile gramów węglowodanów ma Twój żel albo porcja napoju i ile ich potrzebujesz na przewidywany czas biegu. Jak złożyć napój, żele i jedzenie w jeden plan, opisujemy w poradniku żele, napój i jedzenie podczas wysiłku.
Zwykle nie. Beta-alaninę i wodorowęglan sodu bada się przy wysiłkach od około 30 sekund do 10 minut. Przy maratonie i długich jednostkach takiego efektu nie wykazano, więc przy równym tempie półmaratonu nie są pierwszym wyborem. Mają sens, jeśli równolegle szykujesz się do krótkich, bardzo intensywnych startów. Wtedy są w zestawie Blok Startowy. Na półmaraton więcej daje przećwiczone jedzenie i picie.
Dobór
Dobór dla biegaczy pyta, czy szykujesz się do startu, kiedy i ile bieg ma trwać, a przy mocnych odcinkach także o beta-alaninę. Beta-alaninę i wodorowęglan dodaje tylko przy mocnych odcinkach od 30 sekund do 10 minut, mocnych fragmentach w środku biegu albo powtarzanych zrywach, więc przy równym tempie półmaratonu ich nie będzie. Sam start w planie dodaje probiotyk, wdrażany 14 dni przed startem, a jeśli nie zaznaczysz, że trenujesz spokojnie, także cierpką wiśnię i polifenole na dni wokół startu. Izotonik dobór liczy z dni, w których trening trwa godzinę lub dłużej. Gdy do startu zostało mniej niż 28 dni, ostrzega o tym w wyniku.
Pytania
W niedzielę 4 kwietnia 2027. To 21. edycja. Godziny startu organizator jeszcze nie podał. Termin przesunięto na kwiecień, bo dwie ostatnie niedziele marca to Wielkanoc i Niedziela Palmowa.
Plan żywieniowy na 8 tygodni zaczyna się 7 lutego 2027. Próbę generalną z jedzeniem i piciem jak w dniu startu warto zrobić 21 marca, a od 28 marca nie wprowadzać niczego nowego.
Ostatni większy posiłek 3 do 4 godzin przed startem, z 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu kilku godzin przed biegiem. Przy 70 kg to 70 do 280 g. Śniadanie przećwicz wcześniej o tej samej porze, o której startujesz.
W edycji 2026 punkty z wodą stały co około 5 km od startu. Każdy miał około 100 m długości i zaczynał się oraz kończył stołami z wodą. Co dokładnie jest na punktach w 2027, organizator pokaże na mapie trasy.
Przy biegu od godziny do dwóch i pół 30 do 60 g na godzinę, z produktów przećwiczonych na treningu. Przy biegu krótszym niż godzina korzyść z nich jest niewielka i większą rolę gra posiłek przed startem.
Źródła
Aktualizacja: 28 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.