Baza wiedzy / Półmaraton
Poznań Półmaraton wystartuje w niedzielę 18 kwietnia 2027 o 9:00. Przygotowania żywieniowe zaczynasz 21 lutego 2027, 8 tygodni przed biegiem. Niżej masz kalendarz z datami, plik do telefonu i plan na dzień przed, poranek i trasę.
Opracowanie: redakcja ATHLECOR. Nadzór merytoryczny nad bazą wiedzy: dr Michał Szufnara, lekarz ortopeda, współtwórca ATHLECOR. Aktualizacja: 28 października 2026. Poznaj zasady przygotowania naszej bazy wiedzy.
Organizator podaje start 18 kwietnia 2027 o 9:00. Regulaminu na 2027 jeszcze nie ma, więc niżej zasady z edycji 2026 (19 kwietnia 2026). Sprawdź je przed startem, bo mogą się zmienić.
| Co | Edycja 2026 według organizatora |
|---|---|
| limit czasu | 3 godziny, kto nie skończy do 12:00, zjeżdża na metę busem |
| punkty odżywiania | woda i czekolada na wszystkich punktach |
| napój izotoniczny | na punktach na 10, 15 i 20 km |
| własne napoje | organizator nie przyjmuje prywatnych odżywek, wyjątek to elita |
| za metą | banany i napoje |
| przy punktach | punkty medyczne i toalety |
| jedzenie poza punktami | regulamin odradza jedzenie i picie poza punktami organizatora |
Z tego wynikają dwie rzeczy praktyczne. Jeśli chcesz mieć węglowodany przed 10 km albo inne niż napój z punktów, musisz mieć je przy sobie, bo organizator nie przyjmuje prywatnych odżywek. A skoro regulamin odradza jedzenie poza punktami, żel zjedz na punkcie, gdzie od razu popijesz wodą. Napój izotoniczny z trasy pij tylko wtedy, gdy przećwiczyłeś podobny na treningu.
Dobór
Ankieta pyta o trening, masę ciała i termin startu, a wynik z porcjami dostajesz od razu, bez maila i bez zakupu. Możesz też zapytać asystenta o cokolwiek z tego tekstu.
| Dzień startu | Start 8 tygodni przygotowań | Ostatnia próba generalna | Tydzień startu | Dwa dni przed startem | Plik do kalendarza |
|---|---|---|---|---|---|
| niedziela 18.04.2027 | 21.02.2027 (niedziela) | 4.04.2027 (niedziela) | 11.04.2027 (niedziela) | 16.04.2027 (piątek) | pobierz .ics |
Plik dodaje te kroki do kalendarza w telefonie jako wydarzenia całodniowe. Nie podajesz e-maila i nic nie zapisujemy.
Co robisz w tym czasie: na długich wybieganiach ćwiczysz to, co chcesz jeść i pić na trasie. Dwa tygodnie przed startem robisz próbę generalną o 9:00, z tym samym śniadaniem i tym samym jedzeniem na trasie. W tygodniu startu nie wprowadzasz niczego nowego.
Start o 9:00 oznacza wczesne śniadanie. Ostatni większy posiłek zjedz 3 do 4 godzin przed startem, czyli między 5:00 a 6:00. Jeśli wolisz pospać dłużej, zjedz mniej i później. Małą przekąskę możesz zjeść do około 7:30, półtorej godziny przed biegiem. Ile węglowodanów: 1 do 4 g na kilogram masy ciała w posiłkach w ciągu kilku godzin przed startem, przy 70 kg to 70 do 280 g.
Ładowanie węglowodanami dzień i dwa przed startem, 10 do 12 g na kilogram dziennie przez 36 do 48 godzin, ma sens przy ciągłym wysiłku dłuższym niż półtorej godziny. Jeśli tyle zajmie Ci półmaraton, możesz je rozważyć. Przy 70 kg to 700 do 840 g węglowodanów dziennie. Na zawodach stosuj je tylko wtedy, gdy masz je sprawdzone przed długim wybieganiem.
Przy biegu od godziny do dwóch i pół celuj w 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Przy wysiłku krótszym niż godzina korzyść z węglowodanów w trakcie jest niewielka. Ile pić, ustal z własnej potliwości. Orientacyjnie to 0,4 do 0,8 litra na godzinę, a odwodnienie lepiej trzymać poniżej 2 % masy ciała.
Policz to z etykiety: ile gramów węglowodanów ma Twój żel albo porcja napoju i ile ich potrzebujesz na przewidywany czas biegu. Jak złożyć napój, żele i jedzenie w jeden plan, opisujemy w poradniku żele, napój i jedzenie podczas wysiłku.
Zwykle nie. Beta-alaninę i wodorowęglan sodu bada się przy wysiłkach od około 30 sekund do 10 minut. Przy maratonie i długich jednostkach takiego efektu nie wykazano, więc przy równym tempie półmaratonu nie są pierwszym wyborem. Mają sens, jeśli równolegle szykujesz się do krótkich, bardzo intensywnych startów. Wtedy są w zestawie Blok Startowy. Na półmaraton więcej daje przećwiczone jedzenie i picie.
Dobór
Dobór dla biegaczy pyta, czy szykujesz się do startu, kiedy i ile bieg ma trwać, a przy mocnych odcinkach także o beta-alaninę. Beta-alaninę i wodorowęglan dodaje tylko przy mocnych odcinkach od 30 sekund do 10 minut, mocnych fragmentach w środku biegu albo powtarzanych zrywach, więc przy równym tempie półmaratonu ich nie będzie. Sam start w planie dodaje probiotyk, wdrażany 14 dni przed startem, a jeśli nie zaznaczysz, że trenujesz spokojnie, także cierpką wiśnię i polifenole na dni wokół startu. Izotonik dobór liczy z dni, w których trening trwa godzinę lub dłużej. Gdy do startu zostało mniej niż 28 dni, ostrzega o tym w wyniku.
Pytania
W niedzielę 18 kwietnia 2027, start o 9:00. Termin i godzinę podaje organizator na swojej stronie. Regulamin na 2027 jeszcze się nie ukazał.
W edycji 2026 na wszystkich punktach była woda i czekolada, a na punktach na 10, 15 i 20 km także napój izotoniczny. Prywatnych odżywek organizator nie przyjmował, poza elitą. Za metą były banany i napoje.
W edycji 2026 limit wynosił 3 godziny. Kto nie ukończył biegu do 12:00, przerywał go i dojeżdżał na metę busem. Na 2027 sprawdź regulamin, gdy się ukaże.
Ostatni większy posiłek 3 do 4 godzin przed startem, czyli między 5:00 a 6:00. Przy krótszym odstępie zjedz mniej. Małą przekąskę możesz zjeść do około 7:30. Śniadanie przećwicz wcześniej przed długim wybieganiem o tej samej porze.
Plan żywieniowy na 8 tygodni zaczyna się 21 lutego 2027. Próbę generalną z jedzeniem i piciem jak w dniu startu warto zrobić 4 kwietnia, a od 11 kwietnia nie wprowadzać niczego nowego.
Źródła
Aktualizacja: 28 października 2026. Materiały mają charakter edukacyjny. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Sposób stosowania sprawdzaj na etykiecie konkretnego produktu.