Regeneracja po ciężkich treningach: co ma dowody i ile kosztuje dziennie

Po ciężkim bloku treningowym najwięcej dla regeneracji robią rzeczy, które nie są suplementami: sen, jedzenie z odpowiednią ilością białka i węglowodanów, dzień lżejszy po dniu ciężkim. Suplementy dokładają do tego kilka procent, pod warunkiem, że wybierasz te z dowodami. Poniżej lista według klasyfikacji AIS, z dawką z badań i z kosztem dnia liczonym na naszych produktach, żeby łatwo było porównać z czymkolwiek innym.

Co ma dowody

Białko. Przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. W praktyce liczy się dobowa ilość, zwykle od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, rozłożona na kilka posiłków. Odżywka ma sens wtedy, gdy jedzenie tej ilości nie domyka. Porcja 30 g izolatu to 26 g białka za 7,30 zł. Ten sam efekt daje większy posiłek, odżywka wygrywa wygodą po treningu.

Węglowodany. Niedoceniane, a przy dwóch jednostkach blisko siebie ważniejsze od większości suplementów. Przy krótkiej przerwie między treningami literatura podaje około 1 do 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze godziny po wysiłku. Ryż, pieczywo albo owoce działają tak samo jak proszek. Napój z węglowodanami bywa wygodny w drodze z treningu: porcja izotoniku to 35 g węglowodanów i 235 mg sodu za 3,16 zł.

Kreatyna. Grupa A w klasyfikacji AIS. Zwiększa wydolność fizyczną w krótkich, powtarzanych seriach bardzo intensywnych ćwiczeń. Pomaga regeneracji pośrednio: pozwala wykonać kolejny ciężki trening z lepszym zapasem fosfokreatyny. Dawka podtrzymująca to 3 do 5 g dziennie, codziennie. Kreatyna monohydrat 300 g kosztuje 45 zł, czyli 0,75 zł za porcję 5 g. Wersja Creapure to 1,65 zł za porcję.

Omega-3. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, to oświadczenie zdrowotne na etykiecie. Wokół regeneracji badania są ciekawe, ale niejednolite: w przeglądach prac nad bolesnością mięśni po ciężkich treningach testowano zwykle 2 g EPA i DHA dziennie i więcej przez co najmniej 6 tygodni, a wyniki różniły się między badaniami. Dwie kapsułki naszej Omega-3 to 1000 mg EPA i 500 mg DHA za 1,98 zł, trzy kapsułki to 2250 mg za 2,97 zł. Świeżość oleju sprawdzamy w gotowej kapsułce, TOTOX zbadanej partii to 10,5 przy limicie 26.

Polifenole z cierpkiej wiśni. Grupa B w klasyfikacji AIS, czyli dowody wschodzące. Protokół z badań to koncentrat z wiśni 30 ml dwa razy dziennie przez 4 do 7 dni wokół startu albo ciężkiego bloku, a mierzone efekty dotyczyły bolesności mięśni i niektórych wskaźników odzyskiwania siły. Nasze Polyphenols to 2 kapsułki dziennie za 5,63 zł, protokół 4 do 7 dni kosztuje od 22,52 do 39,41 zł. W 2 kapsułkach zmierzono 630,7 mg polifenoli i 75,6 mg antocyjanów. To pomiar zawartości, badania skutku robiono na sokach i ekstraktach, więc nie przenosimy ich wprost na tę mieszankę.

Probiotyk. Grupa A jako suplement medyczny do konkretnego celu: podróż, obóz, zmiana jedzenia. Nie przyspiesza regeneracji mięśni, zmniejsza ryzyko, że tydzień startowy popsuje brzuch. Jedna kapsułka Probiotics dziennie to 2,82 zł, schemat 14 dni przed wyjazdem kosztuje 39,43 zł.

Co nie ma dowodów na regenerację

BCAA i EAA przy wystarczającej ilości białka z jedzenia, glutamina, ZMA, gotowe mieszanki „recovery”, wysokie dawki witaminy C i E, większość adaptogenów. Magnez ma sens przy niskiej podaży z jedzenia, a nie jako przyspieszacz regeneracji. Tego u nas nie kupisz, bo nie sprzedajemy składników bez dowodów.

Ile to kosztuje dziennie

Codzienny zestaw z dowodami to kreatyna 5 g, białko do domknięcia podaży i omega-3: od 2,73 zł dziennie bez odżywki (kreatyna monohydrat i 2 kapsułki omega-3) do 10,03 zł z porcją izolatu. Polifenole dokładasz na 4 do 7 dni wokół startu, probiotyk na 14 dni przed wyjazdem. Wszystkie ceny za porcję, dzień i start są zebrane na stronie Liczby, a wyniki badań każdej partii na stronie Badania partii.

Jak to ułożyć w tygodniu

Dzień ciężki: po treningu posiłek z 30 do 40 g białka i węglowodanami, kreatyna o stałej porze, omega-3 do posiłku. Dzień lekki: to samo bez dodatkowych węglowodanów. Tydzień startowy: polifenole od 4 do 7 dni przed startem, probiotyk od 14 dni przed wyjazdem. Rozpiskę pod własny tydzień dostaniesz bezpłatnie z doboru na stronie głównej.