Trening HYROX w domu: osiem stacji i czym je zastąpić

Zawody typu HYROX to osiem kilometrów biegu przedzielonych ośmioma stacjami siłowymi. Większości stacji nie da się odtworzyć w domu w oryginale, bo wymagają sań, ergometrów i ściany do wall balls. Da się jednak odtworzyć to, co decyduje o wyniku: pracę w zmęczeniu i przejścia między biegiem a stacją.

Czego naprawdę brakuje, gdy trenujesz w domu

Układ zawodów jest zawsze ten sam: SkiErg, pchanie sań, ciągnięcie sań, burpee broad jumps, wiosłowanie, farmer's carry, wykroki z sandbagiem i wall balls, każda stacja po kilometrze biegu. Osiem kilometrów na trasie plus około 0,7 km w strefie przejść.

W domu tracisz dwie rzeczy: opór sań i dwa ergometry. Reszta jest do zrobienia. I to reszta, nie sanie, rozstrzyga o czasie amatora, bo największe straty bierze się z przejść i z biegu po stacji, a nie z samej stacji.

Czym zastąpić każdą stację

• SkiErg 1000 m: skakanka z pracą ramion albo serie wiosłowania gumą nad głową. Zamiennik nie będzie wierny, chodzi o zmęczenie ramion przed biegiem
• Pchanie sań 50 m: podbieg albo marsz pod górę z plecakiem, pchanie obciążonego kosza po gładkiej podłodze, wejścia na stopień z obciążeniem
• Ciągnięcie sań 50 m: ciągnięcie gumy przymocowanej nisko, wiosłowanie hantlem w opadzie, martwy ciąg z plecakiem w serii po 15 do 20 powtórzeń
• Burpee broad jumps 80 m: bez zmian, to jedyna stacja, która wychodzi w domu w oryginale
• Wiosłowanie 1000 m: cztery minuty interwałów biegowych albo marsz pod górę w tym samym zakresie tętna
• Farmer's carry 200 m: spacer z dwoma ciężkimi torbami, kanistrami albo hantlami, odcinki po 50 m z zawrotem
• Wykroki z sandbagiem 100 m: plecak obciążony książkami albo butelkami wody, odcinek 20 m i zawrót
• Wall balls 100 powtórzeń: przysiad z wyrzutem hantla albo plecaka nad głowę, w seriach po 20

Obciążenia w kategorii Open według regulaminu 26/27: sanie do pchania 102 kg u kobiet i 152 kg u mężczyzn razem z saniami, farmer's carry 2 x 16 kg i 2 x 24 kg, sandbag 10 kg i 20 kg, wall ball 4 kg do 2,70 m i 6 kg do 3,00 m. Kategoria Pro jest cięższa, a obciążenia zmieniają się między sezonami, więc przed startem sprawdza się regulamin bieżącej edycji.

Jedna jednostka, która zastępuje pół planu

Najbliżej zawodów jest trening łączony: kilometr biegu, jedna stacja, kilometr biegu, kolejna stacja. Cztery takie bloki wystarczą, żeby zobaczyć, co się dzieje z tętnem i z techniką po stacji. To jest ten sam mechanizm, który na zawodach rozstrzyga wynik, i jedyny, którego nie da się nadrobić osobnym bieganiem i osobną siłownią.

Drugi warunek to objętość biegowa. Osiem kilometrów w rozdrobnieniu jest trudniejsze niż osiem kilometrów ciągiem, więc baza biegowa musi być wyższa niż sam dystans zawodów.

Co z tego wynika dla suplementacji

Wysiłek trwa u amatorów od 70 do 100 minut, czyli mieści się w przedziale, w którym napój z węglowodanami ma uzasadnienie. Isotonic w trakcie długich jednostek łączonych robi dokładnie to samo, co ma robić w dniu startu, i przy okazji sprawdzasz tolerancję żołądka.

Stacje zakwaszają. Beta-alanina ma w badaniach największy efekt przy wysiłkach od 30 sekund do 10 minut (Saunders i wsp. 2017), czyli w oknie, w którym mieści się pojedyncza stacja, ale działa wyłącznie w protokole tygodniowym. Jedna porcja przed treningiem nie daje nic poza mrowieniem, co opisujemy w tekście mrowienie po beta-alaninie. Produkt do takiego protokołu to Beta-Alanine.

Sodium Bicarbonate należy do tej samej grupy wysiłków, ale jest produktem startowym, nie treningowym. Każdą próbę robi się wcześniej na treningu, nigdy pierwszy raz w dniu zawodów.

Po jednostce liczy się suma białka w dobie, nie pora. Jeśli z posiłków nie wychodzi, porcję domyka Whey Protein Isolate.