Przedtreningówka dla kolarzy: co w niej działa

Przedtreningówka obiecuje jedno: że za 20 minut pojedziesz mocniej. Na liście składników typowej miarki jest od ośmiu do piętnastu pozycji, a dowody ma z nich jedna, najwyżej dwie. Reszta albo działa w innym schemacie niż jedna porcja przed jazdą, albo nie ma danych.

Co zwykle siedzi w miarce

Kofeina, beta-alanina, cytrulina, arginina, tauryna, tyrozyna, witaminy z grupy B i aromat. Czasem kreatyna w ilości, która nie pokrywa dziennej porcji. Czasem ekstrakty roślinne bez podanej standaryzacji.

W grupie A klasyfikacji AIS, czyli tam, gdzie dowody są mocne, stoi sześć składników poprawiających wynik: kofeina, beta-alanina, azotany, wodorowęglan sodu, kreatyna i glicerol. Cytruliny, argininy i tauryny na tej liście nie ma.

Kofeina: jedyny składnik, który działa z jednej porcji

Stanowisko ISSN podaje 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, zwykle 60 minut przed wysiłkiem. Przy 9 mg/kg rośnie liczba działań niepożądanych bez dodatkowej korzyści. AIS dodaje, że efekt wypłaszcza się już przy około 3 mg/kg, czyli około 200 mg u osoby 70-kilogramowej, a taką ilość ma mocna kawa.

Dla kolarza to oznacza, że kawa 60 minut przed wyjazdem robi tę samą robotę co miarka proszku. ATHLECOR nie ma kofeiny w ofercie i nie planuje jej mieć, bo nie widzimy, co mielibyśmy dołożyć do espresso.

Beta-alanina w przedtreningówce to nieporozumienie

Beta-alanina działa przez sumę przyjętą w tygodniach, nie przez porcję przed jazdą. Stanowisko ISSN opisuje 4 do 6 g dziennie przez co najmniej 2 do 4 tygodni, w porcjach do 1,6 g. Jedna porcja przed treningiem nie podnosi karnozyny w mięśniu o nic.

Mrowienie, które po niej czujesz, to parestezja, czyli reakcja skóry na stężenie we krwi. Bywa brane za dowód działania produktu, a jest tylko dowodem na to, że porcja była duża. Rozkładamy to w tekście mrowienie po beta-alaninie.

Polski Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym określił w uchwale 3/2019 maksimum dla suplementów: 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, jednorazowo do 800 mg. Niejedna miarka przekracza tę jednorazową ilość dwukrotnie. Jeśli chcesz beta-alaninę w schemacie z badań, bierzesz ją codziennie przez tygodnie, a nie przed jazdą: Beta-Alanine ma 800 mg w kapsułce, czyli dokładnie tę jednostkę, którą łatwo rozłożyć na dzień.

Co faktycznie zmienia tempo na rowerze

Przy jeździe dłuższej niż godzina największą różnicę robi podaż węglowodanów i płynu, nie składnik przed startem. To jest ta część, którą można zepsuć albo ustawić, i jedyna, którą czujesz po trzech godzinach. Isotonic rozwiązuje oba zadania w jednym bidonie, a różnicę między wodą a izotonikiem rozkładamy w osobnym tekście.

Pod krótkie, bolesne fragmenty, czyli podjazd albo finisz, pracują bufory. Wodorowęglan sodu ma dowody przy wysiłkach od 1 do 10 minut, w dawce 0,2 do 0,3 g na kilogram masy ciała, przyjmowanej na 120 do 150 minut przed. Sodium Bicarbonate w kapsułkach dojelitowych ogranicza problemy żołądkowe, ale każdą próbę robi się na treningu, nigdy pierwszy raz w dniu wyścigu.

Kreatyna wygląda na składnik od siłowni, a u kolarza pracuje na powtarzane sprinty i na pracę siłową poza rowerem. Działa z nasycenia, nie z porcji przed jazdą: Creatine Creapure albo zwykły monohydrat, 5 g dziennie.

Azotany z buraka mają mocne dowody, ale potrzebują 6 do 10 mmol przyjętych 2 do 3 godzin przed startem. Nie mamy tego produktu, więc jeśli chcesz go sprawdzić, kupujesz shot z deklarowaną zawartością azotanu.

Jak czytać etykietę przedtreningówki w sklepie

• Sprawdź, ile jest kofeiny w porcji. To jedyna liczba, która zadziała dziś
• Zobacz, czy beta-alanina jest tam w ilości mającej sens w schemacie dziennym, a nie w jednej dużej porcji
• Odrzuć produkty z mieszanką bez rozbicia na składniki. Nie wiesz, co kupujesz
• Policz cenę porcji i porównaj ją z kawą plus osobnym produktem w schemacie

Pełny dobór pod jazdę, z porcjami policzonymi z masy ciała, składamy na stronie kolarstwo.