Wybierz swój produkt. Sprawdź porcję, porę i sposób przyjmowania. Własną rozpiskę dzień po dniu, z masy ciała i sposobu trenowania, dostajesz w doborze zestawu.
Jeśli brakuje Ci białka w jedzeniu. Sam dzień treningowy o tym nie decyduje.
Ile białka dziennie potrzebuję?
Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla osób ćwiczących 1,4 do 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Wyższy zakres, 2,3 do 3,1 g/kg, dotyczy redukcji i beztłuszczowej masy ciała. Białko z jedzenia i z odżywki liczysz razem.Więcej w poradniku: Ile białka dziennie? Rachunek z jedzenia i odżywki
Schemat sportowy to 3,2 albo 6,4 g dziennie. Szczegóły poniżej.
KiedyCodziennie
Efekt wiąże się z regularnym stosowaniem przez tygodnie.
JakW mniejszych porcjach
Rozdziel przyjmowanie w ciągu dnia, najlepiej przy posiłkach.
W praktyce
To nie jest suplement „na chwilę przed treningiem”. W tym przypadku znaczenie ma regularność.
Przed publikacją należy uzgodnić schematy sportowe z aktualną etykietą i zasadami ich komunikacji. Plan nie jest podstawą do samodzielnego przekraczania porcji z opakowania.
Poniżej przeliczysz zakres 0,2–0,3 g/kg na całe kapsułki.
Kiedy120–150 min wcześniej
Przed wysiłkiem. Czas i tolerancję sprawdź na treningu.
JakPodziel porcję
Przyjmuj stopniowo przez 30–60 min, z posiłkiem węglowodanowym i płynem.
Przelicznik protokołu sportowego
Ile to kapsułek?
1 kapsułka = 1,2 g wodorowęglanu sodu. Przeliczamy zakres 0,2 do 0,3 g na kilogram masy ciała.
kg
40 kg150 kg
70 kg to przykład. Wpisz swoją masę albo przesuń suwak.
To przeliczenie na całe kapsułki, nie wybór dawki dla Ciebie. Górna granica nie jest zaleceniem. Nie uwzględnia tolerancji, chorób ani leków.
Ściągawka: najpierw sprawdź tolerancję
Schemat zaczyna się od 0,2 g/kg. Wyższe poziomy to opcje do indywidualnego sprawdzenia, nie kolejne obowiązkowe dni.
Punkt wyjścia0,2 g/kg
Dla 70 kg: 14,0 g
11 całych kaps. = 13,2 g
Po sprawdzeniu tolerancji0,25 g/kg
Dla 70 kg: 17,5 g
14 całych kaps. = 16,8 g
Górny poziom tego schematu0,3 g/kg
Dla 70 kg: 21,0 g
17 całych kaps. = 20,4 g
Przy całych kapsułkach zaokrąglamy w dół, żeby nie przekroczyć wybranego poziomu. Rzeczywista ilość bywa nieco mniejsza. To reguła obliczenia w tym projekcie, czeka na zatwierdzenie merytoryczne.
Pierwsza próba na treningu. Zacznij od niższego poziomu.
Zapisz reakcję organizmu. Zwróć uwagę na żołądek, samopoczucie i czas przyjmowania.
Dopiero wtedy rozważ zmianę. Nie zwiększaj porcji automatycznie. Przy dolegliwościach przerwij próbę.
Przykładowe masy i liczby kapsułek
Całe kapsułki, zaokrąglone w dół. Gramy dla swojej masy sprawdzisz w przeliczniku powyżej.
Masa
0,2 g/kg
0,25 g/kg
0,3 g/kg
50 kg
8 kaps.
10 kaps.
12 kaps.
60 kg
10 kaps.
12 kaps.
15 kaps.
70 kg
11 kaps.
14 kaps.
17 kaps.
80 kg
13 kaps.
16 kaps.
20 kaps.
90 kg
15 kaps.
18 kaps.
22 kaps.
100 kg
16 kaps.
20 kaps.
25 kaps.
W praktyce
Pierwszą próbę zaplanuj na treningu. Nie testuj nowego schematu dopiero w dniu zawodów.
Przelicznik edukacyjny protokołu sportowego, nie indywidualne zalecenie. Nie zastępuje etykiety ani konsultacji. Wodorowęglan może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe; jego stosowanie wymaga sprawdzenia tolerancji.
Warto wiedzieć
Jak działa stopniowanie?
Zacznij od 0,2 g/kg i sprawdź tolerancję na treningu. Poziomy 0,25 i 0,3 g/kg są do porównania, nie do zwiększania z dnia na dzień.
400 do 500 mg na kilogram na dobę, w 4 do 5 porcjach z posiłkami, przez 3 do 5 dni przed startem. To osobny schemat do omówienia ze specjalistą. Kalkulator go nie liczy.
Inaczej w regularnym treningu, inaczej w okolicach startu.
JakPopij wodą
Trzymaj się jednej, ustalonej rozpiski.
W praktyce
Nie musisz stosować tego produktu przez cały rok. Schemat powinien mieć określony cel i czas.
Porcję w okresie startowym należy uzgodnić z aktualną etykietą. Jeśli pojawią się dolegliwości żołądkowe, przerwij stosowanie i skonsultuj je.
Warto wiedzieć
Jak stosować w okolicach startu?
4 kapsułki dziennie w dwóch porcjach po 2: od 4 do 7 dni przed startem, w dniu startu i przez 2 do 4 dni po nim. Porcję na ten okres porównaj z etykietą swojego opakowania.
Dlaczego porcja w dniu startu wypada około 2 godziny przed wysiłkiem?
